고기가 없어도 충분히 맛있고 든든한 비건 요리를 만들 수 있습니다. 단순히 채소만 먹는 것이 아니라, 다양한 재료를 활용해 풍미를 살리고 영양도 균형 있게 맞출 수 있어요. 이번 포스팅에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 비건 레시피를 소개합니다.
1. 든든하고 고소한 병아리콩 카레
고기 없이도 깊은 감칠맛을 내는 비건 카레입니다. 병아리콩은 단백질이 풍부하고 포만감이 오래가서 다이어트 식단으로도 좋아요.
🥕 준비 재료
- 병아리콩 1컵 (불린 후 삶아 준비)
- 감자 1개
- 당근 1/2개
- 양파 1/2개
- 토마토 1개
- 코코넛 밀크 1컵
- 카레 가루 1큰술
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
🍛 만드는 법
- 감자, 당근, 양파는 깍둑썰기하고, 토마토는 잘게 다집니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 투명해질 때까지 볶아요.
- 감자와 당근을 넣고 중불에서 3~4분간 볶아줍니다.
- 다진 토마토를 넣고 끓이다가, 병아리콩과 카레 가루를 추가합니다.
- 마지막으로 코코넛 밀크를 넣고 약불에서 10분 정도 끓이면 완성!
💡 TIP
더 진한 맛을 원한다면 가람 마살라, 강황 가루를 추가해보세요.
2. 바삭바삭한 두부 스테이크
두부를 제대로 조리하면 고기 못지않은 식감을 낼 수 있습니다. 단백질과 식이섬유가 풍부해서 건강한 한 끼로 딱 좋아요.
🍄 준비 재료
- 단단한 두부 1모
- 올리브오일 1큰술
- 간장 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 마늘 가루 1작은술
- 후추 약간
🍽 만드는 법
- 두부를 두툼하게 썰어 키친타월로 물기를 제거합니다.
- 간장, 레몬즙, 마늘 가루, 후추를 섞어 두부에 골고루 발라주세요.
- 10분 정도 재운 후, 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 노릇하게 굽습니다.
- 앞뒤로 3~4분씩 구워주면 겉바속촉 두부 스테이크 완성!
💡 TIP
양념에 발사믹 식초를 살짝 추가하면 더 깊은 풍미를 느낄 수 있어요.
3. 감칠맛 가득 가지 된장구이
가지가 물컹해서 싫다면? 된장 양념을 더해 구우면 감칠맛이 살아나고, 쫄깃한 식감까지 즐길 수 있어요.
🍆 준비 재료
- 가지 1개
- 된장 1큰술
- 올리고당 1작은술
- 다진 마늘 1/2작은술
- 참기름 1작은술
- 깨 약간
🍳 만드는 법
- 가지를 길쭉하게 반으로 자른 후, 칼집을 살짝 내주세요.
- 된장, 올리고당, 다진 마늘, 참기름을 섞어 양념장을 만듭니다.
- 가지에 양념을 골고루 바른 후, 180도 오븐에서 15분간 구워줍니다.
- 마지막으로 깨를 뿌려주면 완성!
💡 TIP
오븐이 없다면 팬에 뚜껑을 덮고 약불에서 익혀도 좋아요.
4. 새콤달콤한 비건 월남쌈
신선한 채소를 듬뿍 넣어 상큼하게 즐길 수 있는 월남쌈! 고기 없이도 충분히 맛있고 영양가 높은 한 끼가 됩니다.
🥬 준비 재료
- 라이스페이퍼 6장
- 당근 1/2개
- 오이 1/2개
- 빨강, 노랑 파프리카 1/4개씩
- 아보카도 1/2개
- 숙주 50g
- 상추 또는 깻잎 5장
땅콩소스
- 땅콩버터 1큰술
- 간장 1작은술
- 올리고당 1작은술
- 레몬즙 1작은술
- 다진 마늘 1/2작은술
🌯 만드는 법
- 당근, 오이, 파프리카, 아보카도를 길쭉하게 썰어주세요.
- 라이스페이퍼를 미지근한 물에 살짝 적셔 부드럽게 만듭니다.
- 준비한 채소를 넣고 돌돌 말아줍니다.
- 땅콩소스 재료를 모두 섞어 곁들여 먹으면 완성!
💡 TIP
매콤한 맛이 필요하면 소스에 스리라차 소스를 살짝 추가해보세요.
5. 고소하고 바삭한 병아리콩 전
병아리콩을 갈아 만든 전은 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 일품입니다. 반찬이나 간식으로도 딱 좋아요.
🌰 준비 재료
- 병아리콩 1컵 (불려서 준비)
- 양파 1/2개
- 다진 마늘 1작은술
- 쪽파 2줄기
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 2큰술
🥞 만드는 법
- 불린 병아리콩을 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 양파와 쪽파는 잘게 다져 반죽에 넣어 주세요.
- 소금, 후추로 간을 하고, 한입 크기로 동그랗게 빚어줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 앞뒤로 노릇하게 부쳐주면 완성!
💡 TIP
더 고소한 맛을 원한다면 반죽에 다진 견과류를 추가해보세요.
6. 깔끔한 한 그릇! 토마토 두부 덮밥
부드러운 두부와 새콤한 토마토 소스가 만나면 환상의 조합! 간단한 한 끼 식사로 추천하는 요리입니다.
🍅 준비 재료
- 단단한 두부 1모
- 방울토마토 10개
- 양파 1/4개
- 다진 마늘 1작은술
- 간장 1작은술
- 올리브오일 1큰술
- 현미밥 1공기
🍚 만드는 법
- 두부를 깍둑썰기해서 팬에 노릇하게 구워둡니다.
- 방울토마토를 반으로 자르고, 양파는 잘게 썰어주세요.
- 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶습니다.
- 토마토를 넣고 으깨듯이 익힌 후, 간장과 구운 두부를 넣어 섞어줍니다.
- 현미밥 위에 얹어주면 완성!
💡 TIP
바질이나 오레가노를 추가하면 더 풍부한 향을 느낄 수 있어요.
마무리
고기 없이도 충분히 맛있고 건강한 비건 요리를 만들 수 있습니다. 오늘 소개한 레시피는 간단하면서도 영양을 챙길 수 있는 메뉴들이니, 집에서 한 번 시도해보세요!
앞으로도 더 다양한 비건 요리법을 소개할 예정이니, 관심이 있다면 블로그를 계속 방문해주세요.
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