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근육을 키우고 싶은 분들을 위한 벌크업 식단 시리즈! 이번 글에서는 벌크업에 최적화된 식단 구성법과 하루 권장 식단 예시를 연령대별, 성별별로 구분해 안내드립니다.
🏋️ 벌크업 식단의 핵심 포인트
- 총 섭취 칼로리 증가 (TDEE보다 300~500kcal 추가 섭취)
- 단백질 섭취 강화 (체중 1kg당 1.6~2.2g 권장)
- 복합 탄수화물 + 건강한 지방의 균형
- 운동 직후 빠른 단백질/탄수화물 보충
👨 남성 벌크업 식단 추천
20~30대 남성
- 아침: 오트밀 + 닭가슴살 + 바나나
- 점심: 현미밥 + 소고기 구이 + 채소볶음
- 간식: 단백질 쉐이크 + 아몬드
- 저녁: 연어스테이크 + 고구마 + 샐러드
- 야식: 저지방 그릭요거트
40대 이상 남성
- 아침: 통밀 토스트 + 달걀후라이 + 아보카도
- 점심: 보리밥 + 돼지고기 수육 + 나물반찬
- 간식: 호두, 단백질바
- 저녁: 닭다리살 구이 + 샐러드
- 야식: 두부, 견과류 소량
👩 여성 벌크업 식단 추천
20~30대 여성
- 아침: 그릭요거트 + 그래놀라 + 블루베리
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살구이 + 나물반찬
- 간식: 단백질 스무디 (바나나 + 단백질파우더)
- 저녁: 연어구이 + 브로콜리 + 고구마
- 야식: 삶은 달걀 2개
40대 이상 여성
- 아침: 두유 + 오트밀
- 점심: 잡곡밥 + 생선구이 + 채소구이
- 간식: 호박씨, 저지방 요거트
- 저녁: 닭가슴살 샐러드
- 야식: 치아시드 푸딩
🥤 벌크업에 좋은 보충제 추천
✅ 벌크업 성공을 위한 추가 팁
- 주 3~5회 웨이트 트레이닝 병행
- 수분 충분히 섭취 (하루 2L 이상 권장)
- 수면 7시간 이상 확보 (회복 극대화)
- 꾸준한 식사 + 운동 루틴 유지가 핵심
📌 마무리
벌크업은 단순히 많이 먹는 것이 아니라 올바른 영양소를 체계적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 위 식단을 참고하여 탄탄하고 건강한 근육질 몸매를 만들어보세요!
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