다이어트를 할 때 가장 힘든 건 바로 ‘식욕 참기’ 아닐까요? 많은 분들이 식욕억제제를 고민하지만, 부작용과 의존성 때문에 꺼려지기도 합니다. 다행히도 식욕을 자연스럽게 줄이는 습관과 방법들이 존재합니다. 오늘은 뇌를 속이고, 배고픔을 조절하는 실전 꿀팁을 소개합니다!
1. 단백질부터 먹자! 포만감 지속의 핵심
식사 시 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 콩 등으로 식사 시작을 바꿔보세요.
2. 물 먼저, 공복 물 한 잔의 기적
식사 30분 전 물을 1~2컵 마시면 위장이 팽창되어 자연스럽게 식욕이 줄어듭니다. 가끔 배고픔과 갈증을 혼동하는 경우도 많기 때문에 공복 물은 필수!
3. 식사를 천천히, 20분 이상 꼭!
뇌가 배부르다고 느끼기까지 15~20분이 걸립니다. 한 입 한 입을 음미하고, 젓가락을 내려놓으며 식사하면 뇌가 포만감을 느끼기 전 과식을 막을 수 있습니다.
4. 규칙적인 수면은 최고의 식욕억제제
수면 부족은 식욕 호르몬인 ‘그렐린’을 증가시키고, 포만감을 주는 ‘렙틴’을 감소시킵니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 다이어트의 기본입니다.
5. 스트레스 해소 루틴 만들기
감정적 허기(=스트레스성 식욕)는 진짜 배고픔이 아닙니다. 산책, 명상, 가벼운 운동 같은 루틴으로 스트레스를 해소하면 야식과 폭식을 줄일 수 있습니다.
6. 음식 사진 보지 마세요!
SNS 음식 사진, 배달앱 썸네일은 뇌를 자극해 식욕을 유발합니다. 앱 알림 차단, 야식 시간대 스마트폰 사용 줄이기만 해도 효과 있습니다.
7. 마그네슘과 오메가3, 뇌의 식욕조절을 돕는다
현대인은 마그네슘 부족이 많습니다. 마그네슘과 오메가3는 식욕을 조절하고 기분을 안정시켜주는 영양소로, 식사나 건강기능식품으로 보충해 보세요.
번외 꿀팁: 향기만으로도 식욕이 줄어든다?
페퍼민트, 자몽, 바닐라 향은 식욕 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 디퓨저나 아로마 오일을 활용해보세요!
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